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Alimentation

Temps de lecture : 7 min

De nombreux changements interviennent durant l’adolescence et de nouveaux besoins apparaissent. Comment s’adapter pour maintenir une alimentation équilibrée ?
Il n’est pas toujours facile d’adopter une alimentation équilibrée à l’adolescence. Pour y arriver, il suffit de suivre des règles simples, comme manger de tout mais en quantité raisonnable et éviter le grignotage.

Adoptez le bon rythme au quotidien

Avec un corps en pleine croissance, il est important de soigner la qualité de ses repas, en mangeant de tout mais en faisant attention à ne pas faire d’excès.

Les 3 voire 4 repas rythment la journée et ils ont chacun leur importance.

Le petit-déjeuner, le repas du roi

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans rien manger. Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson.

  • Le produit céréalier : c’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par exemple
  • Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire, etc. ou un jus de fruits 100% pur jus (orange, pamplemousse, agrumes…). L’essentiel est de varier pour ne pas se lasser
  • Un produit laitier : un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon ses envies
  • Une boisson : thé ou café ? C’est au choix, en évitant de trop sucrer

Que prendre au petit déjeuner si on n'a pas faim ?
On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours. 
Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type petit déjeuner, un yaourt à boire et une pomme. Et si on est pressé le matin : une barre de céréales, une tasse de thé ou de café et une banane feront très bien l’affaire.
Encore mieux, il est possible d’emporter des fruits secs (amandes, cajou, noisettes, etc.)

Prendre son temps au déjeuner

Au self, il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… en fonction de ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier (fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote sans sucres ajoutés).

Plutôt « sandwich » ?
Pas le temps ou pas envie de manger au self ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. En revanche, il faut éviter de manger des menus de types kebab, fast-food… qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut toutefois opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut le garnir :

  • De légumes : laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomate.
  • De viande ou de poisson : émincés de blanc de poulet, tranches de jambon blanc ou de rôti de veau, bâtonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon, rondelles d’œufs dur.

Plutôt « fast-food » ?
Le fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à chaque repas. Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-food :

  • Pour le soda, opter pour une version light, ou mieux encore, pour de l’eau ou un jus de fruits.
  • Remplacer de temps en temps le menu avec des frites par une salade.
  • Préférer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue à la mayonnaise, plus grasse.
  • Compléter le menu avec des fruits en dessert.

Le goûter en option et le dîner

Le goûter n’est pas obligatoire mais conseillé. L’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits (dont fruits secs et noix) ou produits laitiers. Choisir des noix (amandes, noisettes, cajou, etc.) ou un produit laitier (ceux à base de lait de brebis ou de chèvre sont parfois mieux tolérés) a l’avantage d’apporter du « tryptophane », nutriment utile pour la fabrication de « sérotonine », messager du cerveau qui aide à gérer le stress, à être de bonne humeur et indirectement, à mieux dormir le soir.

Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long. Alors, pour ne pas craquer et manger n’importe quoi en attendant de passer à table, il vaut mieux faire une pause, après les cours vers 16 – 17h.

Un dîner rapide et équilibré

Besoin d’une idée de menu pour le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !
Les pizzas et les plats tout prêts sont pratiques mais il faut essayer d’en limiter la consommation à 1 fois par semaine. En effet, ils sont riches en sucres, graisses saturées, sels et additifs. Il est conseillé de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de tomate par exemple, avec un fruit en dessert.

Un petit creux?

Parce qu’on n’a pas assez mangé au repas précédent.
Pour éviter le petit creux de 10-11h, penser à prendre un vrai petit déjeuner avant de partir en cours. À midi, il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, riz…) qui apportent de l’énergie pour l’après-midi.
Il arrive tout de même d’avoir un vrai petit creux. Dans ce cas, pourquoi ne pas croquer une pomme avec une tranche de pain et un yaourt aux fruits ? C’est bien meilleur pour la santé que les chips, les barres chocolatées ou autres sucreries.
Gare au grignotage !
Les besoins nutritionnels d’un adolescent ne sont pas très différents de ceux des adultes. L’important, c’est surtout d’éviter de passer son temps dans des activités trop sédentaires qui vont souvent de pair avec des phénomènes de grignotage.

Les besoins spécifiques à l’adolescence

L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle le corps change. Pour répondre à ses nouveaux besoins, il est important d’adapter son alimentation.
À l’adolescence, le corps change et il a besoin d’énergie pour être en forme et bien grandir. Mais pas seulement ! Certains minéraux et vitamines doivent aussi être consommés en plus grande quantité pour assurer la croissance. 
Concrètement, il faut faire les bons choix dans son assiette et ne pas bouder certains aliments car ils sont tous utiles à l’organisme :

  • Les pâtes, le riz, les légumes secs apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant,
  • La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines pour fabriquer les muscles et certains messagers du cerveau, appelés « neurotransmetteurs »,
  • Les fruits et légumes apportent des vitamines et des minéraux pour rester en forme, et aussi de précieuses fibres, impliquées entre autre dans la gestion du poids,
  • Les produits laitiers apportent du calcium et de la vitamine D pour la solidité des os.

Les besoins en calcium

Le squelette finit de se construire pendant l’adolescence : les os ont donc encore besoin de calcium, mais aussi de vitamine D pour le fixer sur les os. Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation. Par produits laitiers, on entend : le lait, les yaourts, le fromage blanc et les fromages.
Où trouver le calcium dans son alimentation ? Pour répondre aux besoins en calcium du corps, il est recommandé de consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour. Des exemples : un yaourt à boire au petit déjeuner, un fromage blanc au coulis de fruits rouges au déjeuner, un yaourt aux fruits au goûter et un morceau de fromage au dîner.
Il existe aussi d’autres sources : les choux, les amandes, les légumineuses (pois chiches, lentilles), les graines de sésame, les aromates (persil, basilic, origan, thym…). Bien que ces aliments soient riches en calcium, il est impossible d’en consommer autant que les produits laitiers. Ils sont à considérer comme des compléments.

Les besoins en vitamine D

Cette vitamine peut être fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. 10 à 20 minutes d’exposition par jour au printemps ou en été, plutôt le matin ou en fin de journée quand le soleil ne « tape » pas trop fort. 
En hiver il faudrait 2h d’exposition, c’est pour cela qu’il faut compter sur les apports alimentaires comme les poissons dits gras (sardine, maquereau, etc.), les œufs de qualité ou les produits laitiers enrichis en vitamine D. 
Elle joue aussi un rôle important pour un bon système immunitaire et aussi pour garder un bon moral.

Où trouver du fer ? 

Des aliments sont réputés pour leur richesse en fer : la viande rouge, le boudin noir et le poisson. Les légumes secs aussi (lentilles, haricots blancs, pois chiches), même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson. Il faut penser à accompagner ces aliments d’un filet de citron : la vitamine C, présente notamment dans les agrumes, améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.
Le manque de fer est courant, notamment chez les jeunes filles, et se traduit par une sensation de fatigue accentuée.

Le grignotage

On appelle grignotage la prise d’aliments en dehors des repas. Il peut être encouragé par des menus peu consistants, le stress, l’ennui, etc. Le grignotage répond à une sensation de faim qui n’est pas toujours fondée.
Lorsqu’on grignote, l’estomac travaille en permanence et il en prend l’habitude. Déréglé, il ne reconnaît plus la « vraie » sensation de faim. De plus, l’adolescent a tendance à se jeter sur les distributeurs qui fournissent des aliments gras ou sucrés : gâteaux, bonbons, barres chocolatées…
Le stress ou l’ennui peuvent être à l’origine de fringales. Pourquoi ne pas essayer de se changer les idées en allant se balader avec un copain ou une copine ou en faisant une activité manuelle ou sportive ?
En cas de petit creux, il est conseillé de choisir un fruit, accompagné de 2 tranches de pain et d’un carré de chocolat.

Le cocktail à éliminer : canap’ + TV + ordi + grignotage !

Rester inactif toute la journée (devant la TV ou l’ordinateur), ce n’est pas bon pour la santé. Pourquoi ne pas jouer au foot avec les copains ou aller se balader ? Au moins 30 minutes d’activité physique par jour sont nécessaires pour être en bonne santé.
Comment y arriver ? Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou aller en cours à pied ou en vélo quand c’est possible. À la piscine, on peut essayer de nager à son rythme, au moins une demi-heure. C’est un bon moyen de faire travailler tous les muscles du corps.
Le souci avec les activités dites « sédentaires » (TV, ordinateur, console de jeux, etc.), c’est que d’une part, on ne bouge pas trop, mais en plus, ça s’accompagne souvent de grignotage de produits sucrés ou gras et de consommation de boissons sucrées.

A retenir

  • Pour arrêter de grignoter toute la journée, il est nécessaire de respecter le rythme de 4 repas par jour, en essayant de les prendre à heure fixe. Pendant le repas, il est recommandé de consommer des féculents (pâtes, pain, riz...) qui apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant.
  • Pour ne pas craquer et manger n’importe quoi en attendant de passer à table, il vaut mieux faire une pause, vers 16 – 17h pour manger un goûter.
Il est important d’éviter de passer son temps dans des activités trop sédentaires qui vont souvent de pair avec des phénomènes de grignotage. Au moins 30 minutes d’activité physique par jour sont nécessaires pour être en bonne santé.
  • A l’adolescence : il y a des besoins particuliers en calcium, vitamine D et fer.
  • Le cocktail à éliminer : canap’ + TV + ordi + grignotage
Recommandation du siter manger-bouger

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