arrow up

Gérer son stress

Temps de lecture : 5 min

Le stress fait partie de la vie, il n’est ni bon ni mauvais mais peut devenir toxique s’il est trop fréquent ou s’il est trop élevé.

Il n’est pas possible d’éliminer le stress de nos vies, néanmoins nous pouvons tout à fait apprendre à vivre avec en changeant notre attitude face à ce stress.

Nous allons ainsi agir sur notre réaction face au stress et non pas sur la situation en elle-même sur laquelle nous n’avons que peu voire pas du tout de contrôle.

Identifier son stress et ses manifestations

Pour pouvoir agir efficacement sur son stress, il est primordial de pouvoir identifier et analyser son stress et les situations qui le génèrent.

Exemple : Si tu dois faire une présentation orale qui te stresse, tu vas voir des pensées (appelées cognition), des émotions et des manifestations physiques du stress :

  • Tu peux te dire, en arrivant devant la salle, que tu n’as pas assez travaillé, que tu n’y arriveras pas et que tout le monde va se moquer de toi. Ce sont des pensées en lien avec ton stress. 
  • Ces pensées vont alors générer en termes d’émotion de la tristesse, de la honte, de l’angoisse.
  • Ces émotions vont se traduire dans ton comportement par des signes physiques de stress : mains qui tremblent, bouche sèche, accélération de la respiration, du rythme cardiaque et dans le cas où le stress devient trop envahissant par le fait de ne finalement pas faire ta présentation, de ne pas rentrer dans la salle et ainsi d’éviter la situation.

Les conséquences de cet évitement sont certes un soulagement de ne pas être confronté à la situation et donc une disparition du stress mais sur le plus long terme des conséquences plus négatives comme devoir rendre des comptes pour ne pas avoir fait la présentation, la confortation des pensées négatives de « je ne vais pas y arriver », et une baisse de l’estime de soi de ne pas avoir pu faire face à la situation ce qui va à nouveau déclencher le même type de pensées dans une situation similaire et potentiellement les mêmes émotions et comportements. C’est ce qu’on appelle le cercle vicieux!

Méthode des cercles vicieux

En observant ce cercle vicieux, on se rend bien compte qu’en agissant sur une des dimensions, cela va influencer les autres dimensions : par exemple si tu ne ressens plus de manifestations physique de stress, tu vas plus facilement pouvoir faire ta présentation et te rendre compte que ce n’était pas si terrible que ça, que ça s’est bien passé, que personne ne s’est moqué et donc qu’au final tu étais bien capable de la faire ce qui te permettra d’aborder de manière plus sereine la prochaine situation similaire.

Les stratégies possibles

De nombreuses méthodes centrées sur les pensées, les émotions ou encore les comportements ont vu le jour. Toutes sont efficaces mais pas nécessairement pour toutes les situations ou pour toutes les personnes, c’est pourquoi il est important de bien avoir analyser ses situations stressantes pour pouvoir choisir la meilleure stratégie pour soi selon le contexte.

En effet, autant il sera pertinent dans le cas de d’une présentation oral à faire, de faire des exercices de relaxation juste avant autant cette stratégie serait inutile voire dangereuse si tu es face à un animal dangereux : à ce moment-là la fuite serait plus adaptée.

L'hygiène de vie

En premier lieu, avoir une bonne hygiène de vie au quotidien est une excellente manière de gérer le stress.

En effet, lorsque l’on est en forme, notre organisme est reposé et bien nourri, il peut déclencher les réactions physiologiques et comportementales les plus adaptées face aux situations rencontrées. Une bonne hygiène de vie passe par une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de bonne qualité, une activité physique adaptée, que ce soit du sport ou de la marche régulière et surtout le maintien chaque jour d’activités plaisantes pas nécessairement longues mais qui permettent de décompresser et de se détendre.

Pour pouvoir s’assurer que tu as une bonne hygiène de vie, la méthode de l’emploi du temps peut être utile : tu notes sur une semaine de manière précise toutes tes activités : heure de réveil, heure de repas, ce que tu as mangé, tes activités professionnelles ou scolaires, tes activités de loisirs. Ceci permet alors de prendre du recul et d’identifier les modifications à apporter dans ton quotidien pour te sentir mieux. Attention, on ne change pas son style de vie de manière brutale, il est nécessaire d’y aller étape par étape en choisissant un aspect à travailler progressivement.

Dans un contexte de stress, les stratégies que l’on peut mettre en place spontanément comme fumer, consommer de l’alcool, manger trop gras ou trop sucré sont certes relativement efficaces à court terme car elles diminuent l’anxiété sur le moment, néanmoins, elles n’ont aucun effet positif et sont mêmes plutôt néfastes à moyen et à long terme car elles mettent à mal l’organisme.

On peut classiquement distinguer deux types de stratégies de gestion du stress, celles qui agissent sur le comportement, c’est-à-dire où l’on fait quelque chose pour se sentir mieux et celles plus axée sur nos pensées qui vont nous conduire à modifier notre perception de la situation.

Stratégies comportementales

Concernant les stratégies sur le comportement, ce sont celles que l’on utilise le plus souvent. Elles sont très variables d’une personne à l’autre. 

Parmi les stratégies ayant un effet à long terme, on peut citer à titre d’exemple le fait de pratiquer une activité physique ou créative (comme peindre, faire de la musique, …), de méditer ou de prier, ou encore de demander de l’aide à son entourage. 

On retrouve par exemple la relaxation permettant un retour au calme rapide et donc une meilleure prise de décision. Pour que la relaxation soit vraiment efficace, il est nécessaire de la pratiquer régulièrement, au moins une fois par jour pendant plusieurs mois dans des situations de calme afin de pouvoir bénéficier de ses effets dans les situations de stress. Il existe différentes techniques de relaxation, il ne faut pas hésiter à en utiliser plusieurs afin de trouver celle qui nous convient le mieux. 

La technique de la focalisation de l’attention, permet également de mettre à distance les émotions et pensées sources de stress, entrainant un retour au calme. Dans cette technique on va d’abord se concentrer fortement sur un objet dans son champ de vision en le détaillant très minutieusement, l’idée étant d’occuper toute notre attention par ce seul objet, puis une fois que nous avons réussi cette tâche, on refait l’exercice de focalisation en imagination, en fermant les yeux. Il est important comme pour la relaxation de s’entrainer régulièrement pour que cela soit efficace.

Stratégies cognitives

Il est également possible de travailler sur nos pensées automatiques qui sont sources de stress. En effet, une situation n’est considérée comme stressante que si nous l’interprétons comme telle.

Si en marchant dans la rue le soir, tu entends des bruits derrière toi et que tu penses qu’il s’agit de quelqu’un de malveillant, tu vas avoir peur, ressentir du stress et accélérer le pas alors que si tu interprètes ce bruit comme étant certainement des amis qui te font une farce, tu vas être détendu.e voire amusé.e et te retourner pour les retrouver.

Ainsi, en relativisant nos pensées, nous pouvons directement agir sur notre stress. Le but est ainsi de pouvoir repérer ces pensées et de trouver des pensées alternatives qui ne sont pas forcément positives mais tout simplement « autres », des hypothèses plausibles à prendre en considération. 

Une des méthodes afin de faire ce travail est de se poser 3 questions :

  • Que penserait un ami (bienveillant), dans la même situation ? 
  • Qu’aurais-je pu penser, dans cette même situation, quand je ne suis pas sous le coup de l’émotion ? 
  • Si j’étais un observateur externe à cette situation, comme si j’étais un caméraman qui filme cette scène, qu’est-ce que je penserais ?

Dans la situation où deux amis s’arrêtent de parler dès qu’ils te voient, tu peux te dire spontanément qu’ils étaient en train de parler de toi ce qui va engendrer de la colère, de la tristesse ce qui va se manifester dans ton comportement par une mise en retrait, voire le fait de ne plus leur parler. 

Si tu génères une pensée alternative, tu peux dire qu’ils discutaient simplement d’un sujet les concernant tous les 2 ou encore qu’ils te préparent peut-être une surprise comme ton anniversaire arrive bientôt, ce qui change considérablement l’émotion ressentie. Tu te sens alors plutôt détendu, intrigué voir amusé et cela peut se manifester dans ton comportement par une discussion avec eux tout simplement.

Pour conclure

Ainsi, la gestion du stress passe par l’identification des situations source de stress, le repérage de tes pensées, émotions et comportements liés à ces situations, la mise en place d’une bonne hygiène de vie et l’utilisation judicieuse au cas par cas de stratégies. 

Si tu te sens dépassé par ton stress, que tu ne parviens pas à mettre en place de stratégie ou que celles-ci ne semblent pas fonctionner, il ne faut pas hésiter à aller consulter un professionnel de santé. Il vaut mieux consulter pour rien que ne pas consulter du tout.
  • Identifier une personne ressource adulte à qui tu peux parler (parent, personne de ta famille, CPE, professeur)
  • En parler à l’infirmière ou au psychologue scolaire
  • S’adresser au CMP de ton secteur ou à la Maison des Adolescents proche de chez toi à un centre d’évaluation proche de chez toi

RESSOURCES

Vidéo

PsyCARE, la série qui explique... le stress

PsyCARE, la série qui explique. Série conçue par l'équipe du C'JAAD et de la …
plus

Vidéo

PsyCARE, la série qui explique....comment gérer son stress

PsyCARE, la série qui explique. Série conçue par l'équipe du C'JAAD et de la …
plus

Site internet

Des conseils simples pour réduire son stress

La fédération française de cardiologie vous propose des conseils simples pour réduire son …
plus

Site internet

Nightline France

Nightline est un service d'écoute français entièrement dédié aux étudiant·e·s. Leurs …
plus

Site internet

Pas à pas jeunes

Conseils et infos pour la santé mentale et le bien-être des jeunes et adolescents : tu te …
plus

Site internet

La santé mentale: Je peux en parler # JPP

Élaboré dans le cadre de la campagne nationale « Je Peux en Parler #JPP », ce site …
plus

Applications

RespiRelax

Cette application gratuite vous permet de retrouver calme et détente en quelques minutes …
plus

Applications

Mon sherpa

Mon Sherpa est un chatbot, un agent conversationnel : dans un premier temps il dialogue …
plus

Applications

Mon Suivi Psy

Mon Suivi Psy , c’est aider le professionnel qui me suit à mieux comprendre ce qui se …
plus

Applications

Mind

L’accent so British de Martin Aylward, doublé d’une voix enveloppante et ponctué du …
plus

Applications

Calm

La notification quotidienne de l’appli Calm, à méditer au fil des séances, se rappelle …
plus

Applications

Daylio

Daylio est une application très polyvalente : votre compagnon d'objectifs de fitness, …
plus

Applications

Headspace

Outre toute la panoplie pour améliorer son sommeil, réduire le stress, l’anxiété ou …
plus
arrow

Le sommeil à l'adolescence

arrow

Gérer son stress

arrow

Alimentation

arrow

Éviter les consommations de ...

arrow

Activité physique

arrow

En parler!