Alimentation

L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle de nombreux changements interviennent. 

Les changements physiques s’accompagnent de transformations émotionnelles, psychologiques et sociales importantes. On se questionne sur son identité et ressent un besoin grandissant d’indépendance face à ses parents et aux adultes qui nous entourent. La pression des pairs augmente et des changements comportementaux se produisent : attention accrue à son apparence physique, appétence très forte pour les écrans avec le développement des réseaux sociaux, des jeux vidéo, des sites de streaming… favorisant la sédentarité. On peut être soumis·e à des stress liés aux cours, aux premières relations amoureuses, à une inquiétude par rapport au futur. On découvre les premières fêtes et l’alcool. 

L'adolescence et le début de la vie d'adulte sont aussi des périodes propices à l’apparition de troubles psychiques qui peuvent amener à s’isoler et perdre de l’intérêt pour les activités habituelles. 

Pour faire face à ces changements, se sentir mieux et réduire son niveau d’anxiété, sont parfois adoptées de mauvaises habitudes alimentaires (régimes extrêmes, junk-food, abus d’alcool) pouvant entraîner des problèmes de surpoids, des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie),  ou encore des troubles du sommeil et une qualité de vie altérée.  

L’adolescence est  donc une période à risque pour l’équilibre alimentaire et il est important de garder en tête qu’une alimentation saine, équilibrée et rythmée, accompagnée d’activité physique régulière,  joue un rôle majeur pour notre équilibre physique et psychique au quotidien.

L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle ton corps, en pleine croissance, est le siège de nombreuses modifications. Le corps se transforme, sous influence hormonale principalement (élargissement des épaules, et du torse, modification de la pilosité, transformation de la voix, des organes génitaux chez les garçons - développement des seins, apparition des menstruations (règles), élargissement des hanches chez les filles). Pour répondre à ces nouveaux besoins, il est important d’adapter ton alimentation. Certains minéraux et vitamines doivent aussi être consommés en plus grande quantité.
Concrètement, dans son assiette, il faut faire les bons choix et ne pas bouder certains aliments car ils sont tous utiles à l’organisme :

Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation. On recommande d’en consommer 3 fois par jour en alternant le lait, les yaourts, les fromages frais, les fromages blancs, les petits-suisses et les autres fromages.

Les faux-amis : les crèmes desserts, liégeois, flans, riz au lait, mousses, crèmes de yaourts sont des desserts lactés transformés qui sont pauvres en calcium et qui cachent beaucoup de matières grasses, des sucres et additifs à l’origine des maladies métaboliques. 

Cette vitamine est principalement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. 10 à 20 minutes d’exposition par jour au printemps ou en été, plutôt en début ou fin de journée (heures de rayonnement UV le moins fort).

En hiver, il faudrait 2h d’exposition, c’est pour cela qu’il faut compter sur les apports alimentaires : les poissons dits gras (sardine, maquereau, etc.), les œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D et nous te recommandons de manger du poisson gras, 1 fois par semaine. 

La vitamine D  joue aussi un rôle important pour un bon système immunitaire et aussi pour garder un bon moral. Ton·ta médecin peut en prescrire si besoin.

Le fer favorise l'oxygénation du sang, des cellules et des muscles. La carence en fer est fréquente, surtout chez l'adolescente, notamment en raison des pertes de sang liées aux règles. Elle est encore plus fréquente chez les jeunes qui consomment peu de viande ou de poisson, ou qui ont un régime végétarien. Cette carence peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.

On trouve du fer dans les produits animaux (viande, poisson, œufs), et dans les végétaux. Les aliments qui en contiennent le plus sont les viandes rouges, le boudin noir, les abats, le poisson et les moules. 

Une portion de viande de poisson ou d’œufs par jour suffit pour couvrir les besoins. Deux portions de poisson dont un poisson gras (maquereau, sardine, saumon) par semaine sont recommandées. 

 Les légumes secs ou légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, flageolets, fèves), contiennent du fer végétal moins bien absorbé mais complémentaire. Il est recommandé d’en consommer 2 fois par semaine.

 La consommation de fruits frais riches en vitamine C permet une bonne incorporation du fer dans les globules rouges.

Les faux-amis : les charcuteries sont des viandes ultra-transformées qui contiennent beaucoup de mauvaises graisses, trop de sel et d’additifs (les nitrates) à l’origine des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Limiter leur consommation ainsi que celle des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton) à 500 g par semaine.

Déjà connus pour leur impact favorable sur la santé cardiovasculaire, les omégas 3 ont aussi un rôle dans l’équilibre émotionnel, la plasticité cérébrale, la lutte contre la neuro-inflammation réduisant ainsi les troubles cognitifs et prévenant l’apparition du stress et de la dépression. 

En pratique : consommer chaque jour de l’huile de colza ou noix à alterner avec de l’huile d’olive, 1 poignée par jour de fruits oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes…) et 1 fois de poisson gras par semaine (sardines, maquereaux, harengs). 

Avec un corps en pleine croissance, il est important de soigner la qualité de ses repas, en mangeant de tout mais en faisant attention à ne pas faire d’excès.

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans apport. Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson.

Que prendre au petit déjeuner si on n'a pas faim ?

On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours ou de sa journée de travail. 
Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type "petit déjeuner", un yaourt à boire et une pomme. Et si on est pressé·e le matin : une barre de céréales, une tasse de thé ou de café et une banane feront très bien l’affaire.
Encore mieux, n'hésitez pas à emporter des fruits secs (amandes, cajou, noisettes, etc.)

Dans les restaurants collectifs (self, restaurants d'entreprise), il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… selon ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier (fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote sans sucres ajoutés).

Pas le temps ou pas envie de manger au self ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. En revanche, il faut éviter de manger des menus de types kebab, fast-food… qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut toutefois opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut le garnir :

Le fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller tous les jours. Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-food :

Le goûter n’est pas obligatoire mais conseillé. L’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits (dont fruits secs et noix) ou produits laitiers. Choisir des noix (amandes, noisettes, cajou, etc.) ou un produit laitier (ceux à base de lait de brebis ou de chèvre sont parfois mieux tolérés) a l’avantage d’apporter du « tryptophane », nutriment utile pour la fabrication de « sérotonine », messager du cerveau qui aide à gérer le stress, à être de bonne humeur et indirectement, à mieux dormir le soir.

Besoin d’une idée de menu pour le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !
Les pizzas et les plats tout prêts sont pratiques mais il faut essayer d’en limiter la consommation à 1 fois par semaine. En effet, ils sont riches en sucres, graisses saturées, sels et additifs. Il est conseillé de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de tomate par exemple, avec un fruit en dessert.

Pour éviter le petit creux de 10-11h, penser à prendre un vrai petit déjeuner avant de partir en cours/d'aller travailler. À midi, il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, riz…) qui apportent de l’énergie pour l’après-midi.
Magré cela, il arrive tout de même d’avoir un vrai petit creux. Dans ce cas, pourquoi ne pas croquer une pomme avec une tranche de pain et un yaourt aux fruits ? C’est bien meilleur pour la santé que les chips, les barres chocolatées ou autres sucreries.

On appelle grignotage la prise d’aliments en dehors des repas. Il peut être encouragé par des menus peu consistants, le stress, l’ennui, etc. Le grignotage répond à une sensation de faim qui n’est pas toujours fondée.
Lorsqu’on grignote, l’estomac travaille en permanence et il en prend l’habitude. Déréglé, il ne reconnaît plus la « vraie » sensation de faim. De plus, l’adolescent a tendance à se jeter sur les distributeurs qui fournissent des aliments gras ou sucrés : gâteaux, bonbons, barres chocolatées…
Le stress ou l’ennui peuvent être à l’origine de fringales. Pourquoi ne pas essayer de se changer les idées en allant se balader avec un copain ou une copine ou en faisant une activité manuelle ou sportive ?
En cas de petit creux, il est conseillé de choisir un fruit, accompagné de 2 tranches de pain et d’un carré de chocolat.

Rester inactif toute la journée (devant la TV ou l’ordinateur), ce n’est pas bon pour la santé. Pourquoi ne pas jouer au foot avec les copains ou aller se balader ? Au moins 30 minutes d’activité physique par jour sont nécessaires pour être en bonne santé.
Comment y arriver ? Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou aller en cours à pied ou en vélo quand c’est possible. À la piscine, on peut essayer de nager à son rythme, au moins une demi-heure. C’est un bon moyen de faire travailler tous les muscles du corps.
Le souci avec les activités dites « sédentaires » (TV, ordinateur, console de jeux, etc.), c’est que d’une part, on ne bouge pas trop, mais en plus, ça s’accompagne souvent de grignotage de produits sucrés ou gras et de consommation de boissons sucrées.

Les comportements alimentaires changent à l'adolescence. Il peut arriver de vouloir  faire un régime pour perdre du poids, contrôler les apports caloriques, supprimer certains aliments, etc.

La restriction calorique et les déséquilibres alimentaires entraînés par des régimes alimentaires restrictifs mal conduits, sont associés à une reprise de poids en raison des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse musculaire. Ils entrainent des « rattrapages alimentaires » liés à la frustration et peuvent être à l’origine de troubles du comportement alimentaire (boulimie/anorexie).

Une alimentation végétarienne mal conduite n’est pas sans risque.  Le régime végétalien (suppression de tout produit animal) entraîne de multiples carences (vitamine B12, calcium, vitamine D, protéines, zinc, acides gras oméga 3…), peut entraîner des retards de croissance, des carences en fer, des états de grande faiblesse physique et mentale.