Sommeil
On passe un tiers de notre vie à dormir et ce n'est pas sans raison ! Le sommeil est important à tout âge. Il est fondamental pour le fonctionnement du cerveau.
Cycles du sommeil
La nuit est une succession de 5 à 6 cycles de sommeil, d’environ 90 minutes, qui contiennent tous du sommeil lent léger, du sommeil lent profond, et du sommeil paradoxal, en quantité variable selon l’avancée de la nuit. Chaque cycle se termine par une très brève période d’éveil, souvent inconsciente, avant de passer au cycle suivant. C’est pourquoi quand on est préoccupé, cette courte période d’éveil se traduit par un authentique réveil, avec parfois des difficultés à se rendormir.
Le sommeil lent profond
Le sommeil lent profond a un rôle majeur dans la récupération physique, la restauration de l’énergie, l’adaptation à l’environnement et les sécrétions hormonales. Le système immunitaire lui aussi est très actif, déchets et toxines sont éliminés du corps au cours du sommeil.
Le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est plus orienté vers les processus psychologiques et cognitifs (mémoire, attention, etc.).
C’est la phase du sommeil où l'on rêve le plus.
Comment s’endormir ?
Le sommeil ne survient pas sur commande. Le moment idéal pour s’endormir est personnel et dépend à la fois de son rythme biologique et de la pression de sommeil accumulée. Plus on reste éveillé longtemps et plus le corps fabrique de véritables «somnifères» naturels au fur et à mesure de la journée.
L'horloge biologique a besoin de se mettre à l’heure tous les jours.
Les principaux signaux qui donnent le rythme de la journée sont la lumière et l’activité physique.
Plus l'exposition à la lumière est importante et plus il y a d'activité physique en début de journée, meilleur sera le sommeil le soir. La lumière est le signal le plus fort pour l’horloge interne. Elle bloque une hormone importante pour le sommeil : la mélatonine. Lorsque la luminosité baisse, en fin de journée, la mélatonine commence à être libérée et prépare le corps au sommeil.
Le sommeil à l'adolescence
Le sommeil est l'un des grands changements de l'adolescence.
L'heure d'endormissement devient plus tardive.
Le sommeil se modifie en lien avec la maturation cérébrale, qui se déroule jusqu'à 25-30 ans, et la maturation pubertaire. Cependant, les besoins de sommeil restent importants. Pour être en forme, 9 heures de sommeil en moyenne sont nécessaires.
Du fait de ce décalage d'heure du coucher et des contraintes scolaires à l'adolescence, le temps de sommeil en semaine sera donc réduit.
À éviter
- Une nuit blanche ou un coucher trop tardif
Un manque de sommeil peut impacter les performances physiques et intellectuelles : somnolence et endormissements inopinés, baisse de la concentration et de la mémorisation avec chute des résultats scolaires. Il aura également de l'effet sur l’humeur. Le manque de sommeil rend irritable, agressif et susceptible. Réduire son temps de sommeil peut également favoriser une prise de poids et faire baisser les défenses immunitaires. - Le sport en soirée
Faire du sport augmente la température interne. S'il est pratiqué en soirée, cela retardera l'heure d’endormissement. Si l’activité sportive ne peut être pratiquée que le soir, essayer de respecter un intervalle d’au moins 2 heures entre la fin du sport et la mise au lit. - L'exposition à la lumière le soir notamment par le biais d’écrans riches en lumière bleue (ordinateur, téléphone, tablette et téléviseur...).
Elle diminue la sécrétion de mélatonine ce qui empêche le sommeil de s’installer. - Les excitants
Café, boissons énergisantes et tabac sont des stimulants de la vigilance. Les consommer après 14h risque de retarder le moment l'heure d'endormissement. - Les sédatifs
Alcool, cannabis et somnifères ont des conséquences néfastes sur la vigilance. Ils donnent l'impression d'initier le sommeil mais celui-ci est perturbé (réveils multiples, diminution du temps de sommeil paradoxal et profond) et le sommeil n'est donc pas récupérateur. L'usage de somnifères peut s'avérer utile pendant une période mais doit donc rester ponctuel.
Quelques astuces
- Ne pas modifier de façon majeure le rythme du week-end par rapport à celui de la semaine. Un décalage de 2 heures entre l'heure de lever de la semaine et l'heure de lever du week-end est optimal pour récupérer de la dette de sommeil de la semaine sans pour autant malmener le rythme de sommeil.
- Ne pas faire de sieste en fin d'après-midi. Si besoin, il est possible de faire une petite sieste (20 à 30 minutes), mais pas après 15h.
- Être dans son lit ou dans le noir, est à privilégier pour le moment d’endormissement dans le but de respecter le cycle de la mélatonine. On évite donc de regarder un film ou une série dans le noir, allongé dans son lit, sinon on risque de perturber l'endormissement.
- Miser sur un réveil dynamique pour bien entraîner l'horloge biologique.Les signaux du sommeil le soir seront alors meilleurs. Donc au réveil, il faut s'activer : ouvrir les volets, allumer la lumière, prendre une douche chaude, et éviter de zapper le petit-déjeuner. Ensuite faire une petite marche sera excellent pour l'horloge biologique.
- Mettre de côté les problèmes de la journée passée et ceux qui restent à régler avant l'heure du coucher. La rumination des pensées, au moment du coucher, entraîne une activation cérébrale et parfois des angoisses, qui empêchent de s'endormir. Il est possible de noter sur un carnet ses préoccupations et les choses qu'il reste à régler.
- L’environnement de sommeil. Il est important d’avoir un lieu consacré exclusivement au sommeil. Il doit être calme, aéré, ni trop chaud ni trop froid (entre 18 et 20°C). Tout ce qui augmente la température corporelle est à éviter, car le soir, la baisse de la température interne favorise l’endormissement. Quand le moment de dormir est venu, il est nécessaire de couper télévision, musique, portable (ou le mettre en mode avion), pour laisser place au sommeil.
- Les rituels du coucher
À chacun sa façon de se préparer à dormir. Passer sans transition du plein éveil au sommeil est quasi impossible. Ce temps doit être propice à la relaxation : lecture, musique, activités manuelles... mais pas les jeux vidéo.
Demander de l'aide
Les troubles du sommeil peuvent être le signe d'une détresse psychique plus générale pour laquelle un avis psychiatrique sera recommandé.
- La nuit peut être un moment d’angoisse, selon les périodes de la vie traversées. Le sommeil peut être perturbé de différentes façons : difficultés d’endormissement ou réveils prolongés en milieu de nuit. Quand ces difficultés durent et ont une incidence sur la forme de la journée, on parle d’insomnie.
- Quand le sommeil est franchement décalé (plus de 2h par rapport aux horaires qui sont imposés), on peut évoquer alors "un retard de phase". Il s’agit d’un décalage important des heures d’endormissement, avec de ce fait une incapacité à se lever le matin, et un lever souvent très tardif (parfois dans l’après-midi). Ce retard de phase a des conséquences importantes sur les performances de la journée, sur la vie sociale et relationnelle. Difficile d'être présent quand on commence la journée à 14h alors que les cours ou le travail commencent à 8h. Face à ces différentes situations, une consultation médicale est nécessaire.
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