Gérer son stress

Il n’est pas possible d’éliminer le stress de nos vies, néanmoins nous pouvons tout à fait apprendre à vivre avec en changeant notre attitude face à lui. En effet, à défaut d'agir sur la situation stressante sur laquelle nous n’avons que peu voire pas du tout de contrôle, nous pouvons agir sur notre réaction face au stress !

Exemple : Si tu dois faire une présentation orale qui te stresse, tu vas voir des pensées (appelées cognition), des émotions et des manifestations physiques de stress :

À très court terme, tu pourrais te sentir soulagé·e de ne pas t'être confronté·e à la situation (on appelle cela l'évitement) et que ton stress ait disparu mais un tel comportement pourra avoir des conséquences plus négatives encore à moyen/long terme (devoir rentre des comptes pour ne pas avoir fait la présentation, avoir renforcer des pensées négatives tel « je ne vais pas y arriver », et abaisser ton estime de soi ce qui risque de déclencher, face à une situation similaire, le même type de pensées, les mêmes émotions et comportements. C’est ce qu’on appelle le cercle vicieux !

En observant ce cercle vicieux, on se rend bien compte toute action sur une des dimensions aura une influence sur les autres dimensions. Ainsi, si tu ne ressens plus de manifestations physique liée au stress, tu pourras plus facilement faire ta présentation et te rendra compte que ce n’était pas aussi difficile que tu l'avais imaginé, que personne ne s’est moqué de toi et que tu en étais capable ce qui te permettra d’aborder de manière plus sereine une prochaine situation similaire.

De nombreuses méthodes centrées sur les pensées, les émotions ou encore les comportements existent. Toutes sont efficaces mais pas nécessairement pour toutes les situations ou pour tout le monde. Il est donc important que chacun·e analyse ses propres sources de stress pour pouvoir adopter la meilleure stratégie selon le contexte.

Ainsi, dans le cas d’une présentation orale, il sera pertinent de faire des exercices de relaxation en amont alors que ces même exercices de relaxation serait inadaptés si la situation stressante était de se retrouver face à animal dangereux : dans ce cas là, fuir serait plus adapté !

Lorsque notre organisme est reposé et bien nourri, il peut déclencher les réactions physiologiques et comportementales les plus adaptées face aux situations de la vie quotidienne. Il est donc important d'adopter une alimentation saine et équilibrée, d'avoir un sommeil de bonne qualité, de faire une activité physique adaptée à ses capacités et surtout se faire plaisir en exerçant chaque jour des activités qui permettent de décompresser et de se détendre.

Pour t'assurer que tu as une bonne hygiène de vie, il peut être utile de recourir à la méthode de l’emploi du temps : Note, sur une semaine, toutes tes activités de manière précise (heure de réveil, heure de repas, menus, activités professionnelles ou scolaires, activités de loisirs). Ceci te permettra de prendre du recul et d’identifier les modifications à apporter à ton quotidien pour te sentir mieux. Mais attention ! On ne change pas son style de vie de manière brutale, il est nécessaire d’y aller étape par étape en choisissant un aspect à travailler progressivement.

Face au stress, les stratégies que l’on peut mettre en place spontanément comme fumer, consommer de l’alcool, manger (gras ou sucré) sembleront relativement efficaces à court terme car, sur le moment, elles diminuent l’anxiété. C'est un leurre. Elles n’ont aucun effet positif et sont même néfastes à moyen et à long terme car elles mettent à mal l’organisme.

On peut classiquement distinguer deux types de stratégies de gestion du stress :

Les stratégies qui agissent sur le comportement sont celles que l’on adopte le plus souvent. Elles varient fortement d’une personne à l’autre. 

Parmi les stratégies présentant un effet à long terme, citons, à titre d’exemple, le fait de pratiquer une activité physique ou créative (comme peindre, faire de la musique, …), de méditer ou de prier, ou encore de demander de l’aide à son entourage. 

La relaxation permet un retour au calme rapide et donc une meilleure prise de décision. Pour qu'elle être vraiment efficace, il nécessite une pratique régulière, quotidienne, pendant plusieurs mois dans des situations de calme afin de pouvoir bénéficier de ses effets dans les situations de stress. Il existe différentes techniques de relaxation, il ne faut pas hésiter à en utiliser plusieurs afin de trouver celle qui nous convient le mieux. 

La technique de la focalisation de l’attention, permet également de mettre à distance les émotions et pensées sources de stress, entrainant un retour au calme. Dans cette technique on va d’abord se concentrer fortement sur un objet dans son champ de vision en le détaillant très minutieusement, l’idée étant d’occuper toute notre attention par ce seul objet, puis une fois que nous avons réussi cette tâche, on refait l’exercice de focalisation en imagination, en fermant les yeux. Il est important comme pour la relaxation de s’entrainer régulièrement pour que cela soit efficace.

Il est également possible de travailler sur nos pensées automatiques qui sont sources de stress. En effet, une situation n’est considérée comme stressante que si nous l’interprétons comme telle.

Si en marchant dans la rue le soir, tu entends des bruits derrière toi et que tu penses qu’il s’agit de quelqu’un de malveillant, tu vas avoir peur, ressentir du stress et accélérer le pas alors que si tu interprètes ce bruit comme étant certainement des amis qui te font une farce, tu vas être détendu.e voire amusé.e et te retourner pour les retrouver.

Ainsi, en relativisant nos pensées, nous pouvons directement agir sur notre stress. Le but est ainsi de pouvoir repérer ces pensées et de trouver des pensées alternatives qui ne sont pas forcément positives mais tout simplement « autres », des hypothèses plausibles à prendre en considération. 

Une des méthodes afin de faire ce travail est de se poser 3 questions :

Dans la situation où deux ami·es s’arrêtent de parler dès qu’ils te voient, tu peux te dire spontanément qu’ils étaient en train de parler de toi ce qui va engendrer de la colère, de la tristesse ce qui va se manifester dans ton comportement par une mise en retrait, voire le fait de ne plus leur parler. 

Si tu génères une pensée alternative, tu peux dire qu’ils discutaient simplement d’un sujet les concernant tous les 2 ou encore qu’ils te préparent peut-être une surprise comme ton anniversaire arrive bientôt, ce qui change considérablement l’émotion ressentie. Tu te sens alors plutôt détendu, intrigué voir amusé et cela peut se manifester dans ton comportement par une discussion avec eux tout simplement.

Ainsi, la gestion du stress passe par l’identification des situations source de stress, le repérage de tes pensées, émotions et comportements liés à ces situations, la mise en place d’une bonne hygiène de vie et l’utilisation judicieuse, au cas par cas, de stratégies.