Gérer son stress

Nous allons ainsi agir sur notre réaction face au stress et non pas sur la situation en elle-même sur laquelle nous n’avons que peu voire pas du tout de contrôle.

Exemple : Si tu dois faire une présentation orale qui te stresse, tu vas voir des pensées (appelées cognition), des émotions et des manifestations physiques du stress :

Les conséquences de cet évitement sont certes un soulagement de ne pas être confronté à la situation et donc une disparition du stress mais sur le plus long terme des conséquences plus négatives comme devoir rendre des comptes pour ne pas avoir fait la présentation, la confortation des pensées négatives de « je ne vais pas y arriver », et une baisse de l’estime de soi de ne pas avoir pu faire face à la situation ce qui va à nouveau déclencher le même type de pensées dans une situation similaire et potentiellement les mêmes émotions et comportements. C’est ce qu’on appelle le cercle vicieux!

En observant ce cercle vicieux, on se rend bien compte qu’en agissant sur une des dimensions, cela va influencer les autres dimensions : par exemple si tu ne ressens plus de manifestations physique de stress, tu vas plus facilement pouvoir faire ta présentation et te rendre compte que ce n’était pas si terrible que ça, que ça s’est bien passé, que personne ne s’est moqué et donc qu’au final tu étais bien capable de la faire ce qui te permettra d’aborder de manière plus sereine la prochaine situation similaire.

De nombreuses méthodes centrées sur les pensées, les émotions ou encore les comportements ont vu le jour. Toutes sont efficaces mais pas nécessairement pour toutes les situations ou pour toutes les personnes, c’est pourquoi il est important de bien avoir analyser ses situations stressantes pour pouvoir choisir la meilleure stratégie pour soi selon le contexte.

En effet, autant il sera pertinent dans le cas de d’une présentation oral à faire, de faire des exercices de relaxation juste avant autant cette stratégie serait inutile voire dangereuse si tu es face à un animal dangereux : à ce moment-là la fuite serait plus adaptée.

En effet, lorsque l’on est en forme, notre organisme est reposé et bien nourri, il peut déclencher les réactions physiologiques et comportementales les plus adaptées face aux situations rencontrées. Une bonne hygiène de vie passe par une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de bonne qualité, une activité physique adaptée, que ce soit du sport ou de la marche régulière et surtout le maintien chaque jour d’activités plaisantes pas nécessairement longues mais qui permettent de décompresser et de se détendre.

Pour pouvoir s’assurer que tu as une bonne hygiène de vie, la méthode de l’emploi du temps peut être utile : tu notes sur une semaine de manière précise toutes tes activités : heure de réveil, heure de repas, ce que tu as mangé, tes activités professionnelles ou scolaires, tes activités de loisirs. Ceci permet alors de prendre du recul et d’identifier les modifications à apporter dans ton quotidien pour te sentir mieux. Attention, on ne change pas son style de vie de manière brutale, il est nécessaire d’y aller étape par étape en choisissant un aspect à travailler progressivement.

Dans un contexte de stress, les stratégies que l’on peut mettre en place spontanément comme fumer, consommer de l’alcool, manger trop gras ou trop sucré sont certes relativement efficaces à court terme car elles diminuent l’anxiété sur le moment, néanmoins, elles n’ont aucun effet positif et sont mêmes plutôt néfastes à moyen et à long terme car elles mettent à mal l’organisme.

On peut classiquement distinguer deux types de stratégies de gestion du stress, celles qui agissent sur le comportement, c’est-à-dire où l’on fait quelque chose pour se sentir mieux et celles plus axée sur nos pensées qui vont nous conduire à modifier notre perception de la situation.

Concernant les stratégies sur le comportement, ce sont celles que l’on utilise le plus souvent. Elles sont très variables d’une personne à l’autre. 

Parmi les stratégies ayant un effet à long terme, on peut citer à titre d’exemple le fait de pratiquer une activité physique ou créative (comme peindre, faire de la musique, …), de méditer ou de prier, ou encore de demander de l’aide à son entourage. 

On retrouve par exemple la relaxation permettant un retour au calme rapide et donc une meilleure prise de décision. Pour que la relaxation soit vraiment efficace, il est nécessaire de la pratiquer régulièrement, au moins une fois par jour pendant plusieurs mois dans des situations de calme afin de pouvoir bénéficier de ses effets dans les situations de stress. Il existe différentes techniques de relaxation, il ne faut pas hésiter à en utiliser plusieurs afin de trouver celle qui nous convient le mieux. 

La technique de la focalisation de l’attention, permet également de mettre à distance les émotions et pensées sources de stress, entrainant un retour au calme. Dans cette technique on va d’abord se concentrer fortement sur un objet dans son champ de vision en le détaillant très minutieusement, l’idée étant d’occuper toute notre attention par ce seul objet, puis une fois que nous avons réussi cette tâche, on refait l’exercice de focalisation en imagination, en fermant les yeux. Il est important comme pour la relaxation de s’entrainer régulièrement pour que cela soit efficace.

Il est également possible de travailler sur nos pensées automatiques qui sont sources de stress. En effet, une situation n’est considérée comme stressante que si nous l’interprétons comme telle.

Si en marchant dans la rue le soir, tu entends des bruits derrière toi et que tu penses qu’il s’agit de quelqu’un de malveillant, tu vas avoir peur, ressentir du stress et accélérer le pas alors que si tu interprètes ce bruit comme étant certainement des amis qui te font une farce, tu vas être détendu.e voire amusé.e et te retourner pour les retrouver.

Ainsi, en relativisant nos pensées, nous pouvons directement agir sur notre stress. Le but est ainsi de pouvoir repérer ces pensées et de trouver des pensées alternatives qui ne sont pas forcément positives mais tout simplement « autres », des hypothèses plausibles à prendre en considération. 

Une des méthodes afin de faire ce travail est de se poser 3 questions :

Dans la situation où deux amis s’arrêtent de parler dès qu’ils te voient, tu peux te dire spontanément qu’ils étaient en train de parler de toi ce qui va engendrer de la colère, de la tristesse ce qui va se manifester dans ton comportement par une mise en retrait, voire le fait de ne plus leur parler. 

Si tu génères une pensée alternative, tu peux dire qu’ils discutaient simplement d’un sujet les concernant tous les 2 ou encore qu’ils te préparent peut-être une surprise comme ton anniversaire arrive bientôt, ce qui change considérablement l’émotion ressentie. Tu te sens alors plutôt détendu, intrigué voir amusé et cela peut se manifester dans ton comportement par une discussion avec eux tout simplement.

Ainsi, la gestion du stress passe par l’identification des situations source de stress, le repérage de tes pensées, émotions et comportements liés à ces situations, la mise en place d’une bonne hygiène de vie et l’utilisation judicieuse au cas par cas de stratégies.